Jalkapalloilijan tärkein ominaisuus on taito. Taitojen hyödyntämiseksi pelaajat tarvitsevat useita fysiologisia ominaisuuksia. Ilman riittävää fyysistä kuntoa ei virtuoosimaisinkaan pelaaja pysty hyödyntämään koko potentiaaliaan. Tärkeimpiä fyysisiä ominaisuuksia ovat kehonhallinta, nopeus, voima, liikkuvuus, kimmoisuus ja kestävyys. Kaikkia näitä voidaan harjoittaa erikseen, mutta harjoitusten ja ottelujen aikana ne sekoittuvat keskenään. Tämä on otettava huomioon harjoittelun suunnittelussa.
Pelaajan tulee hallita oma kehonsa ja pallo pelin muuttuvissa tilanteissa vastustajan häirinnästä huolimatta. Ottelun aikana pelaajan tulee samanaikaisesti olla kestävä, nopea, vahva, notkea ja kimmoisa. Hänen tulee reagoida nopeasti muuttuviin ärsykkeisiin ja kyetä palautumaan rasituksesta nopeasti. Jalkapallo vaatii hyvää kestävyyttä. Harjoittelulla pitää kehittää niin aerobista kuin anaerobista energian tuotantoa.
KEHONHALLINTA
Kehonhallinta on kaiken liikkumisen perusta. Nykyinen arkielämä ei anna useinkaan riittävästi virkkeitä lasten monipuolisen kehonhallinnan kehittymiseksi. Tästä syystä ja myös lajin vaatimusten takia tulee kehonhallinnan kehittämiseen käyttää paljon aikaa etenkin nuorimmissa ikäryhmissä. Jalkapalloilijalle on tärkeää osata muuttaa kehon suuntaa nopeasti pallon kanssa ja ilman palloa. Pelaajan täytyy tehdä erilaisia käännöksiä ja hallita rytminvaihdokset. Liikkua pitää kaikkiin suuntiin ja kaikilla tavoilla, välillä etuperin, välillä takaperin, joskus sivuttain. On osattava muuttaa suuntaa nopeasti. On osattava kääntyä terävästi. On osattava lähteä räjähtävästi liikkeelle alastulon jälkeen. On osattava yhdistää juoksuun erilaisia vartalonhallintaliikkeitä. Kehonhallinnan neljä osatekijää ovat tasapaino, koordinaatio, ketteryys ja rytmikyky.
1. Tasapaino
Tarkoittaa kykyä ylläpitää erilaisia asentoja eli mukauttaa kehon painopiste liikkuvaan tai paikallaan olevaan tukipintaan.
Tasapaino määritellään usein staattiseksi tai dynaamiseksi tasapainoksi. Staattinen tasapaino tarkoittaa paikallaan olevaa tasapainon hallintaa ja dynaamisessa tasapainossa on kyse kehon tasapainon ylläpitämisestä liikkumisen aikana. Jalkapalloharjoittelussa on pääpaino dynaamisen tasapainon kehittymisessä. Toki staattisen tasapainon harjoittelu lisää yleistaitavuutta ja täten monipuolistaa pelaajan liikepankkia. Tasapainon ylläpitäminen edellyttää hyvää aistijärjestelmien toimintaa ja kykyä aktivoida lihaksia tarkoituksenmukaisesti tämän informaation pohjalta.
2. Koordinaatio
Tarkoittaa yhteen kytkemistä (con = rinnalle, ordinatio = sovitus).
Ihmisen liikkeissä koordinaatio tarkoittaa pään, kehon ja raajojen liikkeiden tavoitteen mukaista sekä sulavaa yhdistämistä, jossa lihaksiston yhteistoiminta on hyvin ajoitettua ja sujuvaa. Mutkikkaampien, erivaiheisten ja nopeiden liikkeiden hyvän koordinaation ja tekniikan saavuttaminen vaatii jopa vuosien harjoittelun.
3. Ketteryys
Ketteryys tarkoittaa nopeaa ja sujuvaa liikkumista ärsykkeen tai tilanteen edellyttämällä tavalla. Ketteryys on etenkin kykyä muuttaa liikkeen suuntaa tai kiihtyvyyttä mahdollisimman taloudellisesti, vaivattomasti ja nopeasti. Hyvä ketteryys edellyttää tarkkaa voiman ja ajoituksen säätelyä.
4. Rytmikyky
Rytmikyky liittyy liikkeen ajoittamiseen. Rytmi voidaan määritellä lihasvoiman säätelyksi ajan suhteen, sisältäen suoritusnopeuden ja -rytmin. Tärkeä ominaisuus kaikessa liikkumisessa, etenkin jalkapallossa, jossa on paljon suunnan ja tempon muutoksia pallon kanssa ja ilman.
Temppuradat, permantovoimistelu, kamppailulajit ja erilaiset pelit, leikit ja kilpailut ovat erinomaisia tapoja kehittää jalkapalloilijan kehonhallintaa. Suositaan sellaisia harjoitteita, joissa on pallo mukana ja pelaaja joutuu tekemään valintoja omien havaintojensa pohjalta.
NOPEUS
Pelaaja ei välttämättä ole nopea lajissaan, vaikka olisi nopea suorassa juoksussa. Hyvät pelaajat pystyvät ennakoimaan pelin tapahtumia ja täten reagoimaan ja toimimaan muita nopeammin vaikka heidän nopeusominaisuutensa eivät olisi huippuluokkaa. Hyvällä pelikäsityksellä siis pystyy korvaamaan jonkin verran fyysisiä puutteita.
Mutta! Jalkapallo pelinä nopeutuu kokoajan ja samaten kasvavat vaatimukset pelaajien suorituskyvylle. Sen takia nopeusharjoitteluun tulee kiinnittää paljon huomiota. Vaikka nopeusominaisuudet ovat paljon perinnöllisistä tekijöistä riippuvaisia, tulee niitä kehittää säännöllisesti pienestä lapsesta alkaen. Jalkapalloilijan nopeuden osatekijöitä ovat reaktionopeus, liikenopeus, askeltiheys, maksiminopeus ja nopeustaitavuus. Näitä kaikkia osatekijöitä tarvitaan, joten niitä pitäisi pystyä harjoittelulla kehittämään. Hyvällä harjoittelulla pystytään kehittämään samassa harjoituksessa useampaa nopeuden osa-aluetta.
1. Reaktionopeus
Reaktionopeudella tarkoitetaan aikaa, joka jää ärsykkeen ja toiminnan väliin. Reaktionopeuden kehityksessä on mahdollista edistyä vain jatkuvan ja säännöllisen harjoittelun avulla. Jalkapalloilijan tulisi harjoitella nimenomaan näköärsykkeisiin perustuvaa valikoivaa reagointia, koska silloin se vastaa lajin luonnetta. Valikoiva reagointi tarkoittaa, että pelaaja tekee valinnan ja suuntaa toimintansa omien havaintojensa pohjalta. Erilaiset pelit, leikit ja kilpailut ovat erinomaisia tapoja kehittää jalkapalloilijan reaktionopeutta.
2. Askeltiheys
Jalkapallossa pelaajan on tärkeää kyetä vaihtelemaan askeltiheyttä ja myös askelpituutta. Koska pelissä pallonkäsittely tapahtuu valtaosin jaloilla nopeasti muuttuvissa tilanteissa ja vastustajan häiritsemänä, on tärkeää pystyä liikuttamaan jalkoja ja sen myötä myös palloa nopeasti. Samaten liikkuminen eri suuntiin, nopeat liikkeelle lähdöt ja pysähtymiset vaativat nopeita jalkoja. On myös tärkeää, että pelaaja pystyy muuttamaan askelpituutta tilanteen mukaan. Juostessa pitempiä matkoja kovalla vauhdilla, on pelaajan kyettävä venyttämään askelpituutta maksinopeuden saavuttamiseksi. Koska kädet ja jalat toimivat parina askellettaessa, on hyvä rytmittämiskyky tärkeä ominaisuus jalkapalloilijalle. Pallonkäsittelyharjoitukset, kilpailut, leikit ja pelit yhdistettynä askellus- ja rytmiharjoituksiin toimivat hyvinä askellusharjoitteina.
3. Liikenopeus
Liikenopeudella tarkoitetaan jalkapallossa kykyä muuttaa nopeutta madollisimman lyhyessä ajassa. Tämä koskee liikkeellelähtöjä, suunnanmuutoksia ja pysähtymistä pallon kanssa ja ilman. Hyvä liikenopeus tarvitsee voimaa, taitoa ja kimmoisuutta. Vanha sanonta ”nopeus on voimaa, jota taito hallitsee” pätee hyvin edelleenkin. Riittävä perusvoimataso ja kehonhallinta antaa hyvän pohjan nopeusvoimaharjoittelu, jonka avulla kehitetään kimmoisuutta ja nopeaa voimantuottoa. Monipuolinen hyppy- ja loikkaharjoittelu yhdistettynä erilaisiin leikkeihin ja kilpailuihin on mielekäs tapa kehittää lähtönopeutta. Vanhemmissa junioreissa tarvitaan myös erillistä voimaharjoittelua riittävän voimatason saavuttamiseksi.
4. Maksiminopeus
Vaikka jalkapallopelissä suurin osa juoksumatkoista ovat lyhyitä eikä pelaaja liikkuessaan saavuta useinkaan maksimaalista nopeuttaan, on hyvästä maksinopeudesta pelaajalle hyötyä. Paremman nopeutensa ansiosta pelaajalla on paremmat mahdollisuudet voittaa juoksukilpailut pelitilanteissa. Lyhyemmillä matkoilla ja Sub maksimaalisissa juoksuissa säästyy energiaa, kun ei tarvitse juosta ominaisuuksiensa äärirajoilla. Jalkapalloilija saavuttaa maksiminopeutensa keskimäärin 20 – 30 metrin kohdalla täysvauhtisessa juoksussa. On tärkeää, että pelaajat oppivat jo pienestä pitäen juoksemaan täysvauhtisia juoksuja viikoittain. Juoksukilpailut ja aaltotyyppiset lajiharjoitteet soveltuvat maksinopeusharjoitteluun.
5. Nopeustaitavuus
Jalkapalloilijan nopeustaitavuus ilmenee lajitaitojen nopeana hyödyntämisenä pelatessa tai pallon kanssa tehtävissä harjoitteissa. Nopeustaitavuusharjoittelu edellyttää lajitaitojen kohtalaista osaamista ja harjoittelun asteittaista kehittämistä helposta vaikeaan. Nopeusharjoitteluun kannattaa usein yhdistää osia, joissa pelaajat joutuvat reagoimaan näköhavaintoon ja tekemään nopeita valintoja. Erilaiset pallon kanssa tehtävät taitoradat, pelit, leikit ja kilpailut ovat hyviä tapoja kehittää jalkapalloilijan nopeustaitavuutta.
Nopeusharjoittelun pääperiaatteet:
VOIMA
Voimaharjoittelun tarkoituksena on lisätä voimaa potkuihin, taklauksiin, kiihdytyksiin, suunnanmuutoksiin, hyppyihin, kaksinkamppailuihin ja torjuntoihin. Riittävän lihasvoiman omaava pelaaja jaksaa pelata hyvin ottelun loppuun asti. Ennen kaikkea lihasvoima helpottaa liikkumista kentällä. Voimaharjoittelun seurauksena pelaajan olemus on urheilullinen ja liikunnallinen. Lihastasapainon saavuttaminen ja ylläpitäminen helpottuu riittävällä lihasvoimaharjoittelulla. Oikeanlaisella ja suunnitellulla voimaharjoittelulla voidaan myös ehkäistä loukkaantumisia. Voimaharjoittelu voidaan jakaa kolmeen osa-alueeseen: kestovoimaharjoittelu eli lihaskuntoharjoittelu, nopeusvoimaharjoittelu ja maksimivoimaharjoittelu
1. Kestovoima
Kestovoima- eli lihaskuntoharjoittelun tulisi olla kiinteä osa jalkapalloilijan jokapäiväistä harjoittelua lapsesta asti. Harjoittelu on helppo toteuttaa joukkueharjoitusten yhteydessä tai kotioloissa, koska se ei tarvitse moninaisia välineitä. Tärkeää on koko kehon monipuolinen kehittäminen. Tehdään harjoitteita jaloille, keskivartalolle ja ylävartalolle. Hyvä lihaskunto ja oikeanlainen harjoittelu auttavat palautumaan nopeammin harjoittelun ja ottelujen rasituksista. Loukkaantumisen jälkeinen kuntoutuminenkin on nopeampaa, jos lihaskunnosta on pidetty huolta. Varhain aloitettu lihaskuntoharjoittelu antaa paremmat valmiudet myöhemmälle voimaharjoittelulle. Suositeltavia ovat erilaiset kuntopiirit, joiden seassa voi olla lajisuorituksia. Erilaiset radat ja rastiharjoitteet ovat soveliaita myös tämän ikäisille.
2. Nopeusvoima
Nopeusvoiman harjoittelu tulee aloittaa jo lapsena. Monipuolinen nopeus-, ketteryys- ja kimmoisuusharjoittelu, joka pitää sisällään hyppyjä, spurtteja, suunnanmuutoksia ja pysähdyksiä kuuluu osaksi jokapäiväistä harjoittelua. Murrosiässä kasvupyrähdyksen aikana tulee iskutusta sisältäviä harjoitteita välttää rasitusvammojen välttämiseksi.
3. Maksimivoima
Maksimivoimaharjoittelu aloitetaan noin vuosi pituuskasvun loppumisen jälkeen. Koska pelaajien kalenteri-ikä ja biologinen kehitys vaihtelee joukkueessa hyvinkin suuresti, on yksilöllisen voimaharjoittelun toteuttaminen ainoa tapa taata turvallinen harjoittelu kaikille pelaajalle. Samassa joukkueessa voi pelaajien biologisen iän ero olla kolmekin vuotta. Jokaisen pelaajan pituuskasvun huippuvaihe tulee testeillä todeta ja tämän tiedon pohjalta tehdään yksilöllinen fysiikkaharjoittelun suunnitelma. Maksivoimaharjoitteluun valmistaudutaan hyvissä ajoin aloittamalla painonnostotekniikoiden opettelu viimeistään 12 vuotiaana. Tekniikoiden opettamisesta ja maksimivoimaharjoittelun toteutuksesta vastaa koulutettu fysiikkavalmentaja.
Monipuolinen ja pitkäjänteinen voimaharjoittelu parantaa pelaajan suorituskykyä, estää loukkaantumisia sekä nopeuttaa palautumista.
LIIKKUVUUS
Jalkapalloilija tarvitsee liikkuvuutta selviytyäkseen pelin asettamista vaatimuksista. Jalkapalloilija ei tarvitse voimistelijan liikkuvuutta, mutta heikko liikkuvuus voi haitata merkittävästi harjoittelua ja oppimista. Hyvä liikkuvuus edesauttaa lajitaitojen ja fyysisten ominaisuuksien kehittymistä sekä vähentää loukkaantumisriskiä.
Liikkuvuusharjoittelun tarkoituksena on lisätä sekä passiivista että aktiivista liikkuvuutta. Kyseisiä ominaisuuksia lisääviä harjoitteita on hyvä sisällyttää käytännössä lähes jokaiseen harjoitukseen. Lihas vaatii satoja toistoja useampana kertana viikossa, jotta se sopeutuu lisääntyneisiin liikkuvuusvaatimuksiin.
1. Laajat liikeradat ja aktiivinen lihastyö
Laajoilla liikeradoilla suoritetut liikkeet lisäävät säännöllisesti tehtynä liikkuvuutta. Esimerkiksi lihaskuntoharjoitteiden tekeminen laajoilla liikeradoilla ja maltillisilla kuormilla on erinomaista liikkuvuusharjoittelua. Aktiivinen tekeminen on tehokas tapa lisätä lihaksen pituutta ja samalla liikkuvuutta. Kevyt aktiivinen lihastyö toimii myös palauttavana harjoitteluna.
2. Lajinomainen liikkuvuus
Kaikissa urheilulajeissa lajinomaiset suoritukset tapahtuvat liikkeessä, joten venyttely ja liikkuvuusharjoitteetkin kannattaa yhdistää liikkeeseen. Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu palvelee lajissa tarvittavien lihaspituuksien lisäämistä ja ylläpitämistä paremmin kuin perinteinen paikallaan tapahtuva staattinen venyttely. Toiminnalliset ja dynaamiset liikkuvuusliikkeet herkistävät myös lihasta reagoimaan venytykseen ja soveltuvat näin ollen hyvin urheilusuoritukseen valmistautumiseen. Hyvä lajinomainen liikkuvuus ennaltaehkäisee epätaloudellisia liikemalleja ja on siten edellytys tehokkaalle urheilusuoritukselle. Hyvä lajinomainen liikkuvuus sisältää myös liikkuvuusreserviä yli ko. lajissa tyypillisesti tarvittavan liikkuvuuden lisäksi.
3. Staattinen venyttely vai aktiivinen liikkuvuus?
Perinteinen staattinen venyttely on yleisin tapa harjoittaa liikkuvuutta. Säännöllisesti tehtynä myös perinteisellä venyttelyllä saadaan liikelaajuutta lisää, venytyksen sieto paranee ja lihas rentoutuu, mutta heikkoja puoliakin tältä menetelmältä löytyy. Staattinen venyttely on lihaksen kannalta passiivista toimintaa ja aktiivinen liikkuvuus lisääntyy tällä menetelmällä vain vähän. Lisäksi juuri ennen urheilusuoritusta staattinen venyttely näyttäisi tutkimusten mukaan heikentävän hieman voima- ja nopeusominaisuuksia. Staattisen venyttelyn sijaan lämmittelyssä kannattaa suosia liikehallintaa, lihaskuntoa ja toiminnallista liikkuvuutta monipuolisesti yhdistävää harjoittelua.
Tutkimusten mukaan staattinen venyttely ei ehkäise urheiluvammoja.
4. Ennen ja jälkeen urheilusuorituksen
Ennen urheilusuoristusta on suositeltavaa käyttää toiminnallisia ja dynaamisia liikkuvuusharjoitteita sekä lyhyitä staattisia venytyksiä. Urheilusuorituksen jälkeen maltilliset staattiset venytykset palauttavat lihaksen lepopituuden. Liikkuvuuden lisäämiseen tähtäävät erilliset liikkuvuusharjoitukset kannattaa koostaa vaihtelevista ja monipuolisista harjoitteista. Oleellista on venytellä tavalla, joka on venyttelijälle itselleen mieluisa ja soveltuva.
KIMMOISUUS
Jalkapallossa kimmoisuudesta saadaan hyötyä muun muassa ponnistuksissa, potkuissa, suunnanmuutoksissa, kiihdytyksissä, harhautuksissa ja heitoissa. Karkeasti voidaan sanoa, että kimmoisuudesta on hyötyä kaikissa jalkapallon suorituksissa, joissa tarvitaan nopeutta tai voimaa.
Kimmoisuus harjoitteluun soveltuvat erilaiset leikit ja kisailut, joihin sisältyy hyppelyitä, loikkia, kiihdytyksiä ja suunnanmuutoksia. Kimmoisuutta voidaan myös harjoittaa naruhyppelyillä, porrasjuoksuilla, pudotushypyillä ja erilaisilla loikkasarjoilla.
KESTÄVYYS
1. Arkiliikunta
Kestävyyden kehittymisen kannalta on varhaislapsuudessa alkavalla jokapäiväisellä arkiliikunnalla suuri merkitys. Tavoitteena tulisi olla, että kouluikäiset lapset liikkuisivat vähintään kolme tuntia päivässä. Tämä tavoite ei ole mitenkään tavaton, jos kaikki päivittäiset liikkumismahdollisuudet käytetään hyväksi. Jos koulumatkoihin, koululiikuntaan, välituntiliikuntaan, pihapeleihin ja -leikeihin sekä erilaisiin hyötyliikuntamuotoihin (koiran ulkoiluttaminen, kaupassakäynti, jne.) yhdistetään liikuntaharrastuksiin käytetty aika, tavoite täytyy helposti.
On suositeltavaa, että harjoituksiin tullaan kävellen tai polkupyörällä. Jos tämä ei ole mahdollista, niin joukkoliikenteen käyttäminen on suositeltavampaa kuin henkilöauto. Turnausmatkoilla liikutaan aina kun on mahdollista kävellen autokyydin sijaan. Käytetään majoituspaikoissa portaita eikä hissiä. Eli opetellaan liikkuvaan ja liikunnalliseen elämäntapaan.
2. Harjoittelu
Harjoittelun suunnittelulla ja organisoinnilla voidaan vaikuttaa kestävyyden kehittymiseen. Käytetään jokainen harjoituskerta mahdollisimman tehokkaasti hyväksi. Tullaan hyvissä ajoin paikalle ennen kenttävuoron alkamista ja suoritetaan alkurutiinit ennen lajiharjoitusta. On hyvä opettaa pelaajat omatoimisiksi alkurutiinien suorittamisessa, jolloin pelaajat voivat tehdä ne itsenäisesti, kun saapuvat kentälle. Joskus pelaajilla on mahdollisuus tulla kentälle reilusti etuajassa. Tässäkin tilanteessa voi pelaajia ohjeistaa mielekkääseen tekemiseen (esimerkiksi pallonkäsittely).
Kun alkurutiinit on saatu tehtyä ennen varsinaisen harjoitusvuoron alkamista, päästään heti tosi toimiin harjoituskentällä. Selkeä ohjeistus ja ryhmäjaot lisäävät aktiivista toiminta-aikaa kentällä. Itse harjoittelussa periaatteena pitää olla, että paljon monipuolista liikettä pääasiassa pallon kanssa. Alkuun kevyempää taito- ja nopeusharjoittelua, keskelle ja loppuun paljon erilaisia pelejä erilaisilla pelaajamäärillä ja kentän kokoa vaihdellen. Näin saadaan monipuolista ja kehittävää kestävyysharjoittelua lajinomaisilla harjoitteilla.
Kenttävuoron jälkeen tehdään lihaskunto ja/tai liikkuvuusharjoittelua. Näin saadaan tehokas ja monipuolinen kaksi tuntia kestävä kestävyyttä kehittävä harjoitus, jossa myös lajitaidot ja pelaaminen kehittyy.
Vanhimmilla junioreilla harjoittelu sisältää myös erillisiä intervallityyppisiä juoksuharjoitteita.
Valmentajien tulee innostaa pelaajia omatoimiseen lajiharjoitteluun ja monipuoliseen liikkumiseen joukkueharjoitusten lisäksi.
TESTAAMINEN
Kuopion Palloseurassa testataan kaikki paitsi kaupunginosajoukkueiden pelaajat kaksi kertaa vuodessa. Testit ovat jaettu ikäryhmittäin.
Fyysinen harjoittelu ikävaiheittain. LINKKI.