Omatoiminen harjoittelu, viikot 17 & 18
11.4.2020 8:18 Uutiset / Jaoston pääsivusto

Kolmen treenin omatoiminen viikko

Tässä kolmen treenipäivän malliviikko omatoimiseen harjoitteluun. Kaikki harjoitteet on mahdollista tehdä yksin tai perheenjäsenen kanssa ja harjoituspaikan suhteen toimitaan terveys edellä eli harjoitteita voi tehdä esim. sisällä tai kotipihalla.


HARJOITUSPÄIVÄ 1

ALKULÄMMIN 10min


LOIKAT 10 min

  • Hypyt ylöspäin 3 kertaa kolmen hypyn sarja (3x3)
  • Hypyt ylöspäin jatkuvana 3x3
  • Hypyt kylki edellä 3x3
  • Hypyt kylki edellä jatkuvana 3x3
  • Jänishypyt 3x3

MALLIVIDEOT


PALLONHALLINTA MAASSA 20 min

  • Tatsi kuntoon videot 19-30
  • Toista yhteensä 20 minuutin ajan
  • MALLIVIDEOT


PELI 15 min

  • 1v1 Sisaruksia/vanhempia vastaan
  • Keksi itse säännöt.


KUNTOPIIRI 20 min

Punnerrukset 1-3 x 10 - 12

1 jalan kyykky 1-3 x 12/jalka

Askelkyykky eteen 1-3 x 10/jalka

Leuanveto 1-3 x 80 % maksimista

1 jalan lantionnosto 1-3 x 10 - 12/jalka (jalka penkillä tai sohvalla)

Varpaille nousu 1-3 x 15

Selkä 1-2 x 15

Rutistukset 1-2 x 15

Kylkilankku 1-2 x 30 - 40 sek / puoli

Spider 1-2 x 20

LIHASKUNTO MALLIVIDEOITA


HARJOITUSPÄIVÄ 2

ALKULÄMMIN 10 min

  • Tasapainoharjoitukset videot 1-2 x2/per jalka
  • Tasapainoharjoitukset videot 3-4, kuusi hyppyä per jalka x2
  • MALLIVIDEOT


NOPEUSOSIO 5 min

  • Askellukset videot 1-4, kaksi kertaa jokaista
  • MALLIVIDEOT


PALLONHALLINTA ILMASSA 20 min

  • Pari ja pallo. Palautukset ilmasta, pyydä vanhempaa tai sisaruksia pallolingoksi
  • Tee videoiden 1-14 mukaan
  • HUOM! Kaikkia ei tarvitse heti osata, osan voit jättää myöhemmällekin harjoiteltavaksi.
  • MALLIVIDEOT


PELI 15 min

  • Futistennis vanhempia/sisaruksia vastaan
  • Keksi itse säännöt


KUNTOPIIRI 20 min

Punnerrukset 1-3 x 10 - 12

1 jalan kyykky 1-3 x 12/jalka

Askelkyykky eteen 1-3 x 10/jalka

Leuanveto 1-3 x 80 % maksimista

1 jalan lantionnosto 1-3 x 10 - 12/jalka (jalka penkillä tai sohvalla)

Varpaille nousu 1-3 x 15

Selkä 1-2 x 15

Rutistukset 1-2 x 15

Kylkilankku 1-2 x 30 - 40 sek / puoli

Spider 1-2 x 20

LIHASKUNTO MALLIVIDEOITA


HARJOITUSPÄIVÄ 3

ALKULÄMMIN 10 min


LOIKAT/HYPYT 10 min

  • Hypyt ylöspäin 3 kertaa kolmen hypyn sarja (3x3)
  • Hypyt ylöspäin jatkuvana 3x3
  • Hypyt kylki edellä 3x3
  • Hypyt kylki edellä jatkuvana 3x3
  • Jänishypyt 3x3

MALLIVIDEOT


SYÖTTÄMINEN JA 1. KOSKETUS 20 min

  • Tee joko seinää vasten tai kaverin kanssa
  • Videot 1-5
  • Toista 20 minuutin ajan
  • MALLIVIDEOT


PELI 15 min

  • Vapaavalintainen peli


KUNTOPIIRI 20 min

Punnerrukset 1-3 x 10 - 12

1 jalan kyykky 1-3 x 12/jalka

Askelkyykky eteen 1-3 x 10/jalka

Leuanveto 1-3 x 80 % maksimista

1 jalan lantionnosto 1-3 x 10 - 12/jalka (jalka penkillä tai sohvalla)

Varpaille nousu 1-3 x 15

Selkä 1-2 x 15

Rutistukset 1-2 x 15

Kylkilankku 1-2 x 30 - 40 sek / puoli

Spider 1-2 x 20

LIHASKUNTO MALLIVIDEOITA


   
Lisää uutisia
KuPS ry
«  Syyskuu   »
Kategoriat