Omatoiminen harjoittelu, viikot 17 & 18

Tässä kolmen treenipäivän malliviikko omatoimiseen harjoitteluun. Kaikki harjoitteet on mahdollista tehdä yksin tai perheenjäsenen kanssa ja harjoituspaikan suhteen toimitaan terveys edellä eli harjoitteita voi tehdä esim. sisällä tai kotipihalla.

---

HARJOITUSPÄIVÄ 1

ALKULÄMMIN 10min

• Tee videon mukana
• MALLIVIDEO

LOIKAT 10 min

• Hypyt ylöspäin 3 kertaa kolmen hypyn sarja (3x3)
• Hypyt ylöspäin jatkuvana 3x3
• Hypyt kylki edellä 3x3
• Hypyt kylki edellä jatkuvana 3x3
• Jänishypyt 3x3

MALLIVIDEOT

PALLONHALLINTA MAASSA 20 min

• Tatsi kuntoon videot 19-30
• Toista yhteensä 20 minuutin ajan
• MALLIVIDEOT

PELI 15 min

• 1v1 Sisaruksia/vanhempia vastaan
• Keksi itse säännöt.

KUNTOPIIRI 20 min

Punnerrukset 1-3 x 10 - 12

1 jalan kyykky 1-3 x 12/jalka

Askelkyykky eteen 1-3 x 10/jalka

Leuanveto 1-3 x 80 % maksimista

1 jalan lantionnosto 1-3 x 10 - 12/jalka (jalka penkillä tai sohvalla)

Varpaille nousu 1-3 x 15

Selkä 1-2 x 15

Rutistukset 1-2 x 15

Kylkilankku 1-2 x 30 - 40 sek / puoli

Spider 1-2 x 20

LIHASKUNTO MALLIVIDEOITA

---

HARJOITUSPÄIVÄ 2

ALKULÄMMIN 10 min

• Tasapainoharjoitukset videot 1-2 x2/per jalka
• Tasapainoharjoitukset videot 3-4, kuusi hyppyä per jalka x2
• MALLIVIDEOT

NOPEUSOSIO 5 min

• Askellukset videot 1-4, kaksi kertaa jokaista
• MALLIVIDEOT

PALLONHALLINTA ILMASSA 20 min

• Pari ja pallo. Palautukset ilmasta, pyydä vanhempaa tai sisaruksia pallolingoksi
• Tee videoiden 1-14 mukaan
• HUOM! Kaikkia ei tarvitse heti osata, osan voit jättää myöhemmällekin harjoiteltavaksi.
• MALLIVIDEOT

PELI 15 min

• Futistennis vanhempia/sisaruksia vastaan
• Keksi itse säännöt

KUNTOPIIRI 20 min

Punnerrukset 1-3 x 10 - 12

1 jalan kyykky 1-3 x 12/jalka

Askelkyykky eteen 1-3 x 10/jalka

Leuanveto 1-3 x 80 % maksimista

1 jalan lantionnosto 1-3 x 10 - 12/jalka (jalka penkillä tai sohvalla)

Varpaille nousu 1-3 x 15

Selkä 1-2 x 15

Rutistukset 1-2 x 15

Kylkilankku 1-2 x 30 - 40 sek / puoli

Spider 1-2 x 20

LIHASKUNTO MALLIVIDEOITA

---

HARJOITUSPÄIVÄ 3

ALKULÄMMIN 10 min

• Tee videon mukana
• MALLIVIDEO

LOIKAT/HYPYT 10 min

• Hypyt ylöspäin 3 kertaa kolmen hypyn sarja (3x3)
• Hypyt ylöspäin jatkuvana 3x3
• Hypyt kylki edellä 3x3
• Hypyt kylki edellä jatkuvana 3x3
• Jänishypyt 3x3

MALLIVIDEOT

SYÖTTÄMINEN JA 1. KOSKETUS 20 min

• Tee joko seinää vasten tai kaverin kanssa
• Videot 1-5
• Toista 20 minuutin ajan
• MALLIVIDEOT

PELI 15 min

• Vapaavalintainen peli

KUNTOPIIRI 20 min

Punnerrukset 1-3 x 10 - 12

1 jalan kyykky 1-3 x 12/jalka

Askelkyykky eteen 1-3 x 10/jalka

Leuanveto 1-3 x 80 % maksimista

1 jalan lantionnosto 1-3 x 10 - 12/jalka (jalka penkillä tai sohvalla)

Varpaille nousu 1-3 x 15

Selkä 1-2 x 15

Rutistukset 1-2 x 15

Kylkilankku 1-2 x 30 - 40 sek / puoli

Spider 1-2 x 20

LIHASKUNTO MALLIVIDEOITA