Omatoiminen harjoittelu, viikot 19 & 20 - U12 ja vanhemmat
4.5.2020 11:00 Uutiset / Jaoston pääsivusto

Kolmen treenipäivän malliviikko omatoimiseen harjoitteluun U12 ja vanhemmat ikäluokat


HARJOITUSPÄIVÄ 1

Alkulämmin 15min

Kamppailu

  • Yhdellä jalalla hyppely ja töniminen 30sek / jalka
  • Pantterin kaato 30sek / molemmat roolit
  • Punnerruspaini Kolmesta voitosta poikki
  • MALLIVIDEOT

Aktivointeja

Nopeusosio 15min

  • Lähtönopeus 6 x 10m (Lähdöt eri asennoista)
  • MALLIVIDEOT

  • Kiihdytysjuoksut 6 x 30m (10m rullaa, 20m täysillä)
  • MALLIVIDEO

Harhautukset 15min

Peli 15min



HARJOITUSPÄIVÄ 2

Alkulämmin 15min

Nopeusosio 10min

Pallonhallinta ilmassa 20min

Kuntopiiri 20min

  • Tee kaksi kierrosta
  • Punnerrukset x 20
  • Istumaannousu x 20
  • Selät x 20
  • Kyykyt x 20
  • Rullaus+linkkari x 10
  • Drake yhdellä jalalla x 10 / puoli
  • Askelkyykky+kierto x 10 / puoli
  • Yhdellä jalalla varpaillenousu x 15
  • MALLIVIDEOT LIIKKEISTÄ



HARJOITUSPÄIVÄ 3

Alkulämmin 15min

Askelluksia

  • 1 väliin
  • 2 väliin
  • Eteen taakse
  • Prässi eteen + taakse
  • Päkiähypyt
  • TEE KOLME KIERROSTA JOKAISTA
  • Askellukset + ristinolla, KISAILE 2-4 KIERROSTA

Loikat / Nopeus 15min

Käännökset 15min

Peli 15min

LISÄKSI:

1. Mittaa tasaloikan ennätys ensimmäisellä viikolla, ota tulos talteen. Testaa uudestaan harjoitusjakson päätyttyä. Onko tulos parantunut?

2. Ota aikaa pomputtelusta ensimmäisellä viikolla ja harjoitusjakson jälkeen. Onko aika parantunut?

  • F8: Vuorojaloin 10 krt
  • F9: Vuorojaloin 4 krt + vuororeisin 2 krt (kahdesti putkeen)
  • E10: Vuorojaloin 4 krt + vuororeisin 4 krt + päällä 1 krt (kolme kertaa putkeen)
  • E11 ja vanhemmat: Vuorojaloin 4 k t+ vuororeisin 4 krt + päällä 4 krt (kolme kertaa putkeen)


   
Lisää uutisia
KuPS ry
Kategoriat