Omatoiminen harjoittelu, viikot 19 & 20 - U12 ja vanhemmat

HARJOITUSPÄIVÄ 1

Alkulämmin 15min

Kamppailu

• Yhdellä jalalla hyppely ja töniminen 30sek / jalka
• Pantterin kaato 30sek / molemmat roolit
• Punnerruspaini Kolmesta voitosta poikki
• MALLIVIDEOT

Aktivointeja

• Rapukävely (MALLIVIDEO) x 10m
• Flamingo (MALLIVIDEO) x 5 / jalka
• Mittarimato (MALLIVIDEO) x 5

Nopeusosio 15min

• Lähtönopeus 6 x 10m (Lähdöt eri asennoista)
• MALLIVIDEOT

• Kiihdytysjuoksut 6 x 30m (10m rullaa, 20m täysillä)
• MALLIVIDEO

Harhautukset 15min

• Vartaloharhautus (Painonsiirto)
  • MALLIVIDEO

• Askelharhautus
  • MALLIVIDEO

Peli 15min

• 1 v 1 kuljetus alueen yli
  • MALLIVIDEOT

HARJOITUSPÄIVÄ 2

Alkulämmin 15min

• Palautukset paikallaan yhdellä jalalla
  • MALLIVIDEOT

• Pallon heitto tasapaino
  • MALLIVIDEOT

• Tasapainohypyt
  • MALLIVIDEOT

Nopeusosio 10min

• Suunnanmuutosnopeus 8-juoksu x 4
  • MALLIVIDEO

• Suunnanmuutosnopeus 8-juoksu kisana x 4
  • MALLIVIDEO

Pallonhallinta ilmassa 20min

• Jaloilla 2 vasen, 2 oikea
  • MALLIVIDEOT

• Jalkapöytä + reisi
  • MALLIVIDEOT

• 4+4+4 x 3
  • MALLIVIDEOT

Kuntopiiri 20min

• Tee kaksi kierrosta
• Punnerrukset x 20
• Istumaannousu x 20
• Selät x 20
• Kyykyt x 20
• Rullaus+linkkari x 10
• Drake yhdellä jalalla x 10 / puoli
• Askelkyykky+kierto x 10 / puoli
• Yhdellä jalalla varpaillenousu x 15
• MALLIVIDEOT LIIKKEISTÄ

HARJOITUSPÄIVÄ 3

Alkulämmin 15min

Askelluksia

• 1 väliin
• 2 väliin
• Eteen taakse
• Prässi eteen + taakse
• Päkiähypyt
• TEE KOLME KIERROSTA JOKAISTA
  • MALLIVIDEOT

• Askellukset + ristinolla, KISAILE 2-4 KIERROSTA
  • MALLIVIDEOT

Loikat / Nopeus 15min

• Vauhditon pituus x 5
  • MALLIVIDEO

• 5-Loikka x 5
  • MALLIVIDEO

• Pikkuvuorohyppely 10m x 3
  • MALLIVIDEO

• Reaktionopeus x 6
  • Peili
  • MALLIVIDEO

Käännökset 15min

• Step on
  • MALLIVIDEO

• Cruyff
  • MALLIVIDEO

• Syöttöharhautus
  • MALLIVIDEO

Peli 15min

• 1 v 1 porttimaaleihin
  • MALLIVIDEO

LISÄKSI:

1. Mittaa tasaloikan ennätys ensimmäisellä viikolla, ota tulos talteen. Testaa uudestaan harjoitusjakson päätyttyä. Onko tulos parantunut?

2. Ota aikaa pomputtelusta ensimmäisellä viikolla ja harjoitusjakson jälkeen. Onko aika parantunut?

• F8: Vuorojaloin 10 krt
• F9: Vuorojaloin 4 krt + vuororeisin 2 krt (kahdesti putkeen)
• E10: Vuorojaloin 4 krt + vuororeisin 4 krt + päällä 1 krt (kolme kertaa putkeen)
• E11 ja vanhemmat: Vuorojaloin 4 k t+ vuororeisin 4 krt + päällä 4 krt (kolme kertaa putkeen)