4.5.2020
9:51
Uutiset / Jaoston pääsivusto
Kolmen treenipäivän malliviikko omatoimiseen harjoitteluun U11 ja nuoremmat ikäluokat
HARJOITUSPÄIVÄ 1
Alkulämmin 15min
Kamppailu (MALLIVIDEOT)
- Yhdellä jalalla hyppely ja töniminen 30sek/jalka
- Pantterin kaato 30sek/molemmat roolit
- Punnerruspaini Kolmesta voitosta poikki
Aktivointeja
Nopeusosio 15min
- Lähtönopeus 6 x 10m (Lähdöt eri asennoista)
- Kiihdytysjuoksut 6 x 30m (10m rullaa, 20m täysillä)
Harhautukset 15min
- Vartaloharhautus (Painonsiirto)
Peli 15min
- 1 v 1 kuljetus alueen yli
HARJOITUSPÄIVÄ 2
Alkulämmin 15min
- Palautukset paikallaan yhdellä jalalla
Nopeusosio 10min
- Suunnanmuutosnopeus 8-juoksu x 4
- Suunnanmuutosnopeus 8-juoksu kisana x 4
Pallonhallinta ilmassa 20min
- Pomputtelu 4 x jaloilla + 2 reisillä
- Jos sujuu: 4 x jaloilla + 4 reisillä + 1 päällä
Kuntopiiri 15min (MALLIVIDEOT LIIKKEISTÄ)
- Punnerrus x 12
- Vatsarutistus x 15
- Selkä x 15
- Kyykky x 10
- Kylkipito x 45s / puoli
- Varpaillenousu x 15 / puoli
- Kottikärrykävely x 10m
- Rullaus x 10
HARJOITUSPÄIVÄ 3
Alkulämmin 15min
- Askelluksia
- 1 väliin
- 2 väliin
- Eteen taakse
- Prässi eteen + taakse
- Päkiähypyt
- TEE KOLME KIERROSTA JOKAISTA (MALLIVIDEOT)
- Askellukset + ristinolla, KISAILE 2-4 KIERROSTA
- MALLIVIDEOT
Loikat / Nopeus 15min
- Pikkuvuorohyppely 10m x 3
Käännökset 15min
Peli 15min
LISÄKSI:
1. Mittaa tasaloikan ennätys ensimmäisellä viikolla, ota tulos talteen. Testaa uudestaan harjoitusjakson päätyttyä. Onko tulos parantunut?
2. Ota aikaa pomputtelusta ensimmäisellä viikolla ja harjoitusjakson jälkeen. Onko aika parantunut?
- F8: Vuorojaloin 10 krt
- F9: Vuorojaloin 4 krt + vuororeisin 2 krt (kahdesti putkeen)
- E10: Vuorojaloin 4 krt + vuororeisin 4 krt + päällä 1 krt (kolme kertaa putkeen)
- E11 ja vanhemmat: Vuorojaloin 4 krt + vuororeisin 4 krt + päällä 4 krt (kolme kertaa putkeen)