Omatoiminen harjoittelu, viikot 19 & 20 - U11 ja nuoremmat
4.5.2020 9:51 Uutiset / Jaoston pääsivusto

Kolmen treenipäivän malliviikko omatoimiseen harjoitteluun U11 ja nuoremmat ikäluokat


HARJOITUSPÄIVÄ 1

Alkulämmin 15min

Kamppailu (MALLIVIDEOT)

  • Yhdellä jalalla hyppely ja töniminen 30sek/jalka
  • Pantterin kaato 30sek/molemmat roolit
  • Punnerruspaini Kolmesta voitosta poikki

Aktivointeja

Nopeusosio 15min

  • Lähtönopeus 6 x 10m (Lähdöt eri asennoista)
  • Kiihdytysjuoksut 6 x 30m (10m rullaa, 20m täysillä)

Harhautukset 15min

Peli 15min




HARJOITUSPÄIVÄ 2

Alkulämmin 15min

Nopeusosio 10min

Pallonhallinta ilmassa 20min

  • Jos sujuu: 4 x jaloilla + 4 reisillä + 1 päällä

Kuntopiiri 15min (MALLIVIDEOT LIIKKEISTÄ)

  • Punnerrus x 12
  • Vatsarutistus x 15
  • Selkä x 15
  • Kyykky x 10
  • Kylkipito x 45s / puoli
  • Varpaillenousu x 15 / puoli
  • Kottikärrykävely x 10m
  • Rullaus x 10


HARJOITUSPÄIVÄ 3

Alkulämmin 15min

  • Askelluksia
  • 1 väliin
  • 2 väliin
  • Eteen taakse
  • Prässi eteen + taakse
  • Päkiähypyt
  • TEE KOLME KIERROSTA JOKAISTA (MALLIVIDEOT)
  • Askellukset + ristinolla, KISAILE 2-4 KIERROSTA
  • MALLIVIDEOT

Loikat / Nopeus 15min

Käännökset 15min

Peli 15min

LISÄKSI:

1. Mittaa tasaloikan ennätys ensimmäisellä viikolla, ota tulos talteen. Testaa uudestaan harjoitusjakson päätyttyä. Onko tulos parantunut?

2. Ota aikaa pomputtelusta ensimmäisellä viikolla ja harjoitusjakson jälkeen. Onko aika parantunut?

  • F8: Vuorojaloin 10 krt
  • F9: Vuorojaloin 4 krt + vuororeisin 2 krt (kahdesti putkeen)
  • E10: Vuorojaloin 4 krt + vuororeisin 4 krt + päällä 1 krt (kolme kertaa putkeen)
  • E11 ja vanhemmat: Vuorojaloin 4 krt + vuororeisin 4 krt + päällä 4 krt (kolme kertaa putkeen)


   
Lisää uutisia
KuPS ry
Kategoriat