Omatoiminen harjoittelu, viikot 19 & 20 - U11 ja nuoremmat

HARJOITUSPÄIVÄ 1

Alkulämmin 15min

Kamppailu (MALLIVIDEOT)

• Yhdellä jalalla hyppely ja töniminen 30sek/jalka
• Pantterin kaato 30sek/molemmat roolit
• Punnerruspaini Kolmesta voitosta poikki

Aktivointeja

• Rapukävely (MALLIVIDEO) x 10m
• Flamingo (MALLIVIDEO) x 5 / jalka
• Mittarimato (MALLIVIDEO) x 5

Nopeusosio 15min

• Lähtönopeus 6 x 10m (Lähdöt eri asennoista)
  • MALLIVIDEOT

• Kiihdytysjuoksut 6 x 30m (10m rullaa, 20m täysillä)
  • MALLIVIDEO

Harhautukset 15min

• Vartaloharhautus (Painonsiirto)
  • MALLIVIDEO

• Askelharhautus
  • MALLIVIDEO

Peli 15min

• 1 v 1 kuljetus alueen yli
  • MALLIVIDEO

HARJOITUSPÄIVÄ 2

Alkulämmin 15min

• Palautukset paikallaan yhdellä jalalla
  • MALLIVIDEOT

• Pallon heitto tasapaino
  • MALLIVIDEOT

• Tasapainohypyt
• MALLIVIDEOT

Nopeusosio 10min

• Suunnanmuutosnopeus 8-juoksu x 4
  • MALLIVIDEO

• Suunnanmuutosnopeus 8-juoksu kisana x 4
  • MALLIVIDEO

Pallonhallinta ilmassa 20min

• Pomputtelu 4 x jaloilla + 2 reisillä
  • MALLIVIDEO

• Jos sujuu: 4 x jaloilla + 4 reisillä + 1 päällä
  • MALLIVIDEO

Kuntopiiri 15min (MALLIVIDEOT LIIKKEISTÄ)

• Punnerrus x 12
• Vatsarutistus x 15
• Selkä x 15
• Kyykky x 10
• Kylkipito x 45s / puoli
• Varpaillenousu x 15 / puoli
• Kottikärrykävely x 10m
• Rullaus x 10

HARJOITUSPÄIVÄ 3

Alkulämmin 15min

• Askelluksia
• 1 väliin
• 2 väliin
• Eteen taakse
• Prässi eteen + taakse
• Päkiähypyt
• TEE KOLME KIERROSTA JOKAISTA (MALLIVIDEOT)

• Askellukset + ristinolla, KISAILE 2-4 KIERROSTA
• MALLIVIDEOT

Loikat / Nopeus 15min

• Vauhditon pituus x 5
  • MALLIVIDEO

• Pikkuvuorohyppely 10m x 3
  • MALLIVIDEO

• Reaktionopeus x 6
• Peili (MALLIVIDEO)

Käännökset 15min

• Step on
  • MALLIVIDEO

• Cruyff
  • MALLIVIDEO

• Syöttöharhautus
  • MALLIVIDEO

Peli 15min

• 1 v 1 porttimaaleihin
  • MALLIVIDEO

LISÄKSI:

1. Mittaa tasaloikan ennätys ensimmäisellä viikolla, ota tulos talteen. Testaa uudestaan harjoitusjakson päätyttyä. Onko tulos parantunut?

2. Ota aikaa pomputtelusta ensimmäisellä viikolla ja harjoitusjakson jälkeen. Onko aika parantunut?

• F8: Vuorojaloin 10 krt
• F9: Vuorojaloin 4 krt + vuororeisin 2 krt (kahdesti putkeen)
• E10: Vuorojaloin 4 krt + vuororeisin 4 krt + päällä 1 krt (kolme kertaa putkeen)
• E11 ja vanhemmat: Vuorojaloin 4 krt + vuororeisin 4 krt + päällä 4 krt (kolme kertaa putkeen)